Campagne, complet, céréales, seigle, levain, maïs… Chez le boulanger, on ne sait plus où donner de la tête. Bonne nouvelle : tous ces pains sont bons pour notre santé tant qu’ils sont consommés raisonnablement. Tout ce qu’il faut savoir pour en profiter.
Pilier de notre alimentation méditerranéenne, le pain est omniprésent sur nos tables : les Français raffolent surtout de la fameuse baguette « tradition » et le trou de pain en permanence dans les rayons des grandes surfaces est bien souvent synonyme de rupture de stock. Pourtant, les détracteurs de cet aliment universel sont nombreux : l’image du pain souffre des effets de régimes restrictifs mettant à l’index le gluten et les produits contenant du gluten.
Cette mauvaise image combinée à une diversité alimentaire de plus en plus grande (que ce soit au niveau des féculents – pâtes, riz, quinoa, pommes de terre, haricots blancs, maïs, lentilles…) ou du petit-déjeuner (céréales, brioches, viennoiseries…) a contribué à diviser par trois notre consommation de pain quotidien depuis les années 1950.
Pourtant, le pain est un allié pour notre santé : il faut le réintroduire à sa juste part dans notre quotidien. À l’opposé des régimes restrictifs, les nutritionnistes recommandent désormais de manger « un peu de tout » pour un bon équilibre alimentaire, à condition que ce soit dans des quantités raisonnables. Pour le pain, c’est l’équivalent d’une demi-baguette par jour à moduler selon son activité sportive et ses autres apports en féculents.
En France, les compositions nutritionnelles des différents pains de boulanger sont très proches : on peut donc parler des bienfaits du pain en général. Ces derniers ne sont pas spécifiques à chaque typologie de pain et concernent avant tout une consommation raisonnée. En tant que consommateur, il faut évidemment faire un choix entre une baguette blanche, une tradition, un pain complet, un pain de campagne ou encore un pain aux céréales, au levain, à l’épeautre ou bien au seigle. Bonne nouvelle : on est des apports nutritionnels intéressants et souvent légèrement différents les uns par rapport aux autres. Le mieux est donc de vous laisser tenter, de goûter de nouveaux pains et de varier vos achats pour profiter pleinement d’une offre qui n’a jamais été aussi large. Il est temps de retourner avec plaisir chez votre boulanger et sa farandole de pains pour les cinq bonnes raisons suivantes…
Faire le plein d’énergie
Quel que soit le pain, il est composé de 50 % de glucides essentiellement complexes, surnommés « sucres lents » qu’il faut bien différencier des glucides simples comme le sucre blanc. Ces glucides complexes sont nécessaires à notre corps : ce sont eux qui apportent de l’énergie à notre cerveau, à nos muscles ou nos globules rouges.
On trouve des glucides complexes dans d’autres aliments (pâtes, pois chiches, lentilles, bananes encore vertes ou pommes de terre pas trop cuites…), mais aucun ne détient autant que le pain.
Même s’ils se ressemblent, les pains ne fournissent pas les mêmes glucides. Plus la farine est raffinée et blanche, donc à index glycémique (IG) plus élevé, plus le corps absorbera rapidement ses glucides en transformant ceux-ci en graisses pour plus grande partie sous forme de graisse. Un aliment avec un IG élevé provoque une destruction du pic de glycémie générant un pic d’insuline et une sensation de faim entre deux repas… Mieux vaut alors privilégier une farine plus brute, donc extraite de manière progressive. L’IG d’un aliment varie entre 1 et 100 : 100 correspond au sucre blanc alors qu’un légume vert est autour de 15.
Côté pains, l’IG d’une baguette est environ 70, quand il est proche de 50 pour un pain de campagne à base de farine moins transformée et proche de l’intégral. Enfin, la graine incluse ou le blé intégral, farine et céréales, contiennent une enveloppe tout aussi utile. L’effet des fibres permet aussi de faire baisser cet indice.
| Pain complet | Pain de seigle | Pain au levain | Baguette tradition | Pains aux céréales et graines |
| 256 kcal | 40,8 g de glucides 3,7 g de lipides | 7,3 g de fibres | 239 kcal | 46,3 g de glucides 1,2 g de lipides | 8,9 g de fibres | 261 kcal | 53,1 g de glucides 1,3 g de lipides | 2,1 g de fibres | 286 kcal | 59,1 g de glucides 1,1 g de lipides | 2,3 g de fibres | 286 kcal | 49,1 g de glucides 3,9 g de lipides | 7,7 g de fibres |
| Un pain particulièrement riche en fibres et nutritions | Un pain avec peu de gluten mais beaucoup de fibres qui se conserve très bien | Un pain digestif qui permet d’éviter les petits creux grâce à son faible indice glycémique | Un pain croustillant avec une odeur délicieuse et une belle mie alvéolée | Un pain aux saveurs très différentes d’un boulanger à l’autre |
| Mieux vaut l’acheter bio car sa farine contient le germe et l’enveloppe du grain de blé | À ne pas confondre avec le pain au seigle, qui est composé d’un mélange de farine blanche et de farine de seigle | Plus compliqué à réaliser qu’avec de la levure, on ne le trouve pas partout | Blanche et raffinée, sa farine a perdu en nutriments | Non broyées, les graines de ce pain peuvent irriter le colon |
Améliorer son transit
Tous les pains contiennent des fibres, mais dans des proportions très différentes selon leur composition et leur degré de raffinage. Les fibres facilitent le transit intestinal en augmentant le volume des selles, en favorisant une bonne absorption des graisses et en équilibrant notre microbiote intestinal et donc notre flore bactérienne.
Les fibres insolubles sont présentes dans les grains qui décorent les pains aux céréales : elles peuvent parfois aggraver les douleurs abdominales, des ballonnements et des diarrhées. Si ces symptômes ne sont pas liés à un défaut de mastication, mieux vaut alors se tourner vers des pains qui contiennent surtout des fibres solubles comme les pains de seigle ou de sarrasin. Ils aident également à prévenir certaines maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.
Réguler son appétit
Le pain est un régulateur de satiété. L’association des fibres ralentissant la digestion des glucides complexes lentement assimilés par l’organisme procure un sentiment de satiété à long terme. Consommer du pain évite ainsi d’avoir un petit creux entre deux repas et permet de résister à la tentation néfaste du grignotage.
Faire le plein de nutriment
Le pain apporte de nombreux minéraux comme du calcium, du magnésium ou du phosphore. Il est aussi riche en vitamines du groupe B, qui sont des vitamines essentielles dans le cadre de la transformation des glucides en énergie. D’où l’intérêt de varier les pains pour bénéficier de leurs différents apports. Parmi la farandole des pains en boulangerie, certains se révèlent avoir un atout particulier : le pain au levain et le non-raffiné, qui sont bien plus nutritifs.
C’est un plaisir quotidien synonyme de partage et de table qui se décline en autant de recettes que de goûts, à tartiner avec une version sucrée avec du beurre ou du chocolat ou un peu de miel.
Stimuler les sens
Au-delà de ses apports bénéfiques, le pain est avant tout un aliment qui a du goût mais qui est également agréable à sentir et même à toucher ou écouter lorsqu’on le détache en morceaux en sortant de la boulangerie.
Associé à d’autres aliments, le pain a cette merveilleuse capacité à les mettre en valeur et rehausser leur saveur à la façon d’un exhausteur naturel de goût. Nous aurions définitivement tort de nous en priver.
